Όσο το θερμόμετρο ανεβαίνει τόσο αναζητούμε λύσεις για να δροσιζόμαστε! Ο μεταβολισμός ρίχνει τους ρυθμούς του, μειώνεται ουσιαστικά για να διατηρηθεί η θερμοκρασία του οργανισμού σε φυσιολογικά επίπεδα. Η διατροφή μπορεί να είναι σύμμαχος ή εχθρός μας στη προσπάθεια μας για αναζήτηση δροσιάς .
Η ενυδάτωση και η διατήρηση των ηλεκτρολυτών στο αίμα είναι απολύτως απαραίτητη..
Η αφυδάτωση παρουσιάζει τα εξής συμπτώματα:
1) κόπωση
2) ζαλάδα
3) δυσκολία στην αναπνοή
4) ξηροστομία
Τα άτομα που είναι πιο επιρρεπή στην αφυδάτωση είναι τα υπέρβαρα και παχύσαρκα λόγω της έντονης εφίδρωσης.
Η αφυδάτωση και η αλλαγή της διατροφής σε συνδυασμό με το φυσικό στρες εξαιτίας της ζέστης,μπορεί να εξηγούν την αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης γαστρεντερικών προβλημάτων όπως η σπαστική κολίτιδα και η νόσος του Crohn.
Σύμφωνα με επίσημα επιστημονικά στοιχεία της EFSA, το 80% της ημερήσιας πρόσληψης νερού πρέπει να προέρχεται από πόσιμο νερό, χυμούς, αναψυκτικά, καφέ, τσάι κ.λπ. και το 20% από στερεά τρόφιμα, κυρίως από φρούτα και λαχανικά.
Το καλοκαίρι υπάρχουν άφθονα βερίκοκα, δαμάσκηνα, βύσσινα, καρπούζια, κεράσια, πεπόνια, ροδάκινα, σταφύλια, σύκα και φραγκόσυκα, δηλαδή φρούτα με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, που προστατεύουν από την αφυδάτωση και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α , C και αρκετό κάλιο, που είναι απαραίτητο για την ισορροπία του νερού στα κύτταρα και ρυθμιστής των ηλεκτρολυτών στο σώμα.
- Αποφύγετε τα βαριά φαγητά (πικάντικα, μπαχαρικά) και τα ζεστά, γιατί προσθέτουν θερμότητα στο σώμα σας.
- Προτιμήστε τα λαδερά φαγητά, μαγειρεμένα ελαφριά, χωρίς πολλές σάλτσες, αλλά με πολλά λαχανικά και μυρωδικά. Δώστε έμφαση στα λαχανικά και τις σαλάτες, καθώς είναι πλούσια σε νερό και θρεπτικά συστατικά απαραίτητα στην αναπλήρωση υγρών. Χρησιμοποιείστε τα εποχιακά και αξιοποιείστε έτσι τα πολλά δώρα της φύσης και του καλοκαιριού, δηλαδή τις τομάτες, τα αγγουράκια, τις αγκινάρες, τα φασολάκια, τις πιπεριές, τις μπάμιες, τις μελιτζάνες, τα κολοκυθάκια και άλλα.
- Αυξήστε το αλάτι, μεγαλύτερη πρόσληψη κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Προλαμβάνει την αφυδάτωση, εκτός αν υπάρχει ιατρικός λόγος που συνιστά τον περιορισμό του.
- Προτιμήστε φρούτα ως το ιδανικό ενδιάμεσο γεύμα, με λίγες θερμίδες, φρουκτόζη και πολλές βιταμίνες.
- Συνδυάστε τα φρούτα με τυρί (π.χ. πεπόνι με τυρί ή καρπούζι με τυρί) για ένα γευστικό σνακ. Δοκιμάστε να φτιάξετε ένα δροσιστικό smoothie με γάλα/ ή γιαούρτι, φράουλα καρπούζι και πεπόνι. Απολαύστε μια σπιτική γρανίτα με φρούτα εποχής που θα τα αλέσετε και θα τα βάλετε στην κατάψυξη. Εμπλουτίστε τις σαλάτες σας με φρούτα (π.χ. με σύκα ή βερίκοκα) και δώστε χρώμα και γεύση .
- Εξασφαλίστε επαρκή πρόσληψη σε υγρά – συστήνεται πρόσληψη 35 ml/ κιλό σωματικού βάρους/ ημέρα (π.χ. 70 κιλά χρειάζεται 2,5 λίτρα 10 ποτήρια). Να θυμάστε πως το νερό είναι η πιο σημαντική πηγή ενυδάτωσης.
- Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών καθώς επιτείνουν την αφυδάτωση.
Ο καφές έχει παρόμοια δράση με τον αλκοόλ. Είναι καλό είναι να αποφεύγεται τις ημέρες του καύσωνα, αφού προκαλεί εφίδρωση και διούρηση
- Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνουμε σε παιδιά και νήπια γιατί αφυδατώνονται πιο εύκολα. Θυμηθείτε να τους προσφέρετε ένα ρόφημα, περίπου κάθε μία ώρα. Μην ξεχνάτε να είστε πάντα εφοδιασμένοι με υγρά και ροφήματα στις μετακινήσεις σας όπως εκδρομές, στις παραλίες και σε ταξίδια.
- Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού προσπαθούμε να προσφέρουμε στο παιδί μας 3 βασικά γεύματα: πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό και 2-3 ενδιάμεσα σνακ. Λόγω ζέστης μπορεί να μην καταναλώνει πολύ φαγητό, γι’ αυτό φροντίζουμε τα γεύματα να είναι θρεπτικά και μικρά. Αποφύγετε τα βαριά τηγανητά φαγητά μες στον καύσωνα καθώς καθυστερούν να φύγουν από το στομαχικό σάκο και εντείνουν τη δυσφορία – μαθαίνουμε στο παιδί μας να τρώει καθημερινά ένα καλό πρωινό όπως π.χ. δημητριακά με γάλα ή γιαούρτι και ένα φρούτο που του δίνουν ενέργεια για το ξεκίνημα της ημέρας.
- Προσπαθούμε να προσφέρουμε ποικιλία φρέσκων φρούτων και λαχανικών στα παιδιά μας ειδικά τώρα που υπάρχουν σε αφθονία και είναι στην εποχή τους. Προσφέρετέ τα σε διάφορες παραλλαγές (τα λαχανικά σε σαλάτες, μαγειρεμένα, στο φούρνο, στο γκριλ και τα φρούτα μόνα τους, σε φρουτοσαλάτες ή σε μιλκ σέικ) για να τα εντάξουν τα παιδιά στη διατροφή τους. Εάν το παιδί σας δε συμπαθεί ένα φρούτο ή λαχανικό, μπορείτε να του το σερβίρετε με άλλη συνταγή μετά από κάποιο διάστημα χωρίς πίεση.
- Τα λαχανικά και τα ζυμαρικά είναι εύπεπτα και βοηθούν τον οργανισμό να διατηρεί τη φυσιολογική θερμοκρασία σώματος. Η σούπα λαχανικών σερβιρισμένη σε θερμοκρασία δωματίου είναι ιδανική λύση γεύματος για τα μωρά τις ζεστές ημέρες.
- Να ακολουθούν το πρότυπο εβδομαδιαίας κατανομής που προτείνεται στις υγειονομικές διατάξεις για τα διαιτολόγια των νηπίων και στηρίζεται στο μεσογειακό διατροφικό πρότυπο, παρέχοντας τουλάχιστον 1 φορά/εβδ. ψάρι, 1 φορά/εβδ. όσπρια, 1 φορά/εβδ. λαδερά λαχανικά, 1 φορά/εβδ. κοτόπουλο και όχι παραπάνω από 1 φορά/εβδ. κόκκινο κρέας και ζυμαρικά. Αντίστοιχα η εβδομαδιαία κατανομή για τα βρέφη είναι 1-2 φορές/εβδ. ψάρι, 1 φορά/εβδ. όσπρια, 1-2 φορές/εβδ. κοτόπουλο και όχι παραπάνω από 1 φορά/εβδ. κόκκινο κρέας.
- Κατά τη διάρκεια της ημέρας το παιδί χρειάζεται να τρώει σνακ. Είτε είμαστε στο σπίτι είτε όχι, φροντίζουμε να υπάρχουν διαθέσιμα πάντα υγιεινά σνακ όπως ψωμάκι με κασέρι, κέικ σπιτικό, φρουτοσαλάτα, δημητριακά, μικρά σάντουιτς, γιαουρτάκια.
- Μπορείτε να θέσετε κάποιους κανόνες σχετικά με την κατανάλωση τυποποιημένων σνακ, όπως είναι π. χ. μόνο δύο παγωτά της εβδομάδα και 2 φρούτα την ημέρα. Θέστε αυτές τις αρχές νωρίς και φροντίστε να τις ακολουθείτε όλοι στην οικογένεια χωρίς υποχωρήσεις, για να τηρηθούν.
- Το καλοκαίρι είναι ευκαιρία να τρώτε περισσότερο μαζί με τα παιδιά σας. Τα παιδιά που τρώνε περισσότερο με τους γονείς τους έχουν καλύτερη διατροφή. Καθίστε λοιπόν με το μικρό σας και δώστε του το καλό παράδειγμα, ότι τρώμε δηλαδή πάντα σαλάτα, τρώμε καθιστοί το οικογενειακό φαγητό που μας προσέφεραν, και το μοιραζόμαστε με ανθρώπους που αγαπάμε.
- Αποφύγετε να αγοράσετε έτοιμα σνακ τύπου πατατάκια/ γαριδάκια, παγωτά, κρουασάν, σοκολατοειδή κτλ για το σπίτι, ώστε να αποφευχθεί η άμεση πρόσβαση του παιδιού σε αυτά, καθώς τα περισσότερα υστερούν σε θρεπτικά συστατικά και είναι βεβαρημένα με πρόσθετες ύλες.
- Τέλος, προσπαθήστε να κάνετε ήπιες δραστηριότητες και κυρίως μέσα στο νερό που να γυμνάζουν το παιδί χωρίς να αυξάνουν τη θερμοκρασία σώματος παραπάνω και δώστε το καλό παράδειγμα σαν γονείς Το καλοκαίρι λοιπόν προσφέρεται για να αρχίσουν τα παιδιά να μυούνται σε νέες γεύσεις και να θέτουν σωστές βάσεις για τη μετέπειτα διατροφή τους.
Φροντίζουμε, λοιπόν, τη διατροφή και την ενυδάτωση μας, λαμβάνοντας ταυτόχρονα και όλα τα υπόλοιπα μέτρα προστασίας και απολαμβάνουμε το καλοκαίρι!
Καλό Καλοκαίρι!
Οι Διαιτολόγοι – Διατροφολόγοι του Δήμου Παύλου Μελά
Ελένη Αλεξανδρίδου ( Παιδική Ομπρέλα )
Μάρθα Γκίκα ( Κ.Α.Π.Η.-Δημοτικό Πολυϊατρείο)
